Le contrôle de la glycémie dans la prévention du diabète

COMPRENDRE LA DIFFERENCE ENTRE LA CHARGE GLYCEMIQUE ET L'INDEX GLYCEMIQUE POUR PREVENIR LE DIABETE

Le diabète affecte aujourd’hui des millions de personnes dans le monde et leur nombre ne cesse d’augmenter. Pourtant, malgré sa prévalence, de nombreuses personnes ne comprennent pas pleinement les facteurs qui influent sur la glycémie et leur impact sur la santé.

Pour rappel, le taux de sucre ne pouvant pas dépasser 1 gramme par litre de sang , tout surplus est éliminé du sang et stocké sous forme de graisse, en particulier dans le foie et dans les muscles. Voilà pourquoi le sucre, pourtant dépourvu de graisses, fait grossir si consommé en excès !

Deux concepts clés dans la gestion du diabète et de la santé en général sont la charge glycémique et l'index glycémique. Comprendre la différence entre ces deux termes est essentiel pour prendre des décisions alimentaires éclairées et prévenir le développement du diabète.

Qu'est-ce que la charge glycémique (CG) ?

La charge glycémique est une mesure qui prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides présents dans un aliment. Contrairement à l'index glycémique, qui ne considère que la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie, la charge glycémique tient compte de la quantité de glucides consommée dans une portion typique d'un aliment.

Par exemple, une grande portion de pastèque a un index glycémique élevé car elle peut rapidement augmenter la glycémie. Cependant, la charge glycémique d'une portion typique de pastèque est faible car elle contient relativement peu de glucides par portion. En revanche, un morceau de gâteau au chocolat peut avoir un index glycémique similaire, voire plus bas, mais sa charge glycémique sera élevée en raison de sa teneur élevée en glucides par portion.

Une tranche de pain avec du beurre ou accompagnée d’un aliment riche en protéines aura un index glycémique plus faible qu’un morceau de pain tout seul.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) ?

L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie après sa consommation. Les aliments à index glycémique élevé entraînent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à index glycémique bas provoquent une élévation plus lente et plus modérée de la glycémie.

L’index glycémique peut être bas ( inférieur à 40 ), modéré ( entre 40 et 50 ) ou élevé ( supérieur à 50 ).

Les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses ont tendance à avoir un index glycémique plus bas car ces éléments ralentissent l'absorption des glucides dans le sang. C’est pour cette raison que un fruit ENTIER est toujours préférable à un jus ( même bio, même fait maison ), car il contient des fibres qui vont ralentir l’absorption du sucre et maintenir stable la glycémie. Les aliments complets ( pain, pâtes, riz..) contiennent aussi des fibres, qui ont un effet régulateur sur la glycémie.

Il est important de noter qu’un même aliment aura un index glycémique très différent selon le mode de préparation.

Des pâtes AL DENTE auront un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes trop cuites, tout comme une salade de pomme de terre aura un index glycémique beaucoup plus bas que les mêmes pommes de terre sous forme de purée.

Pourquoi ? Parce que l’amidon est davantage dégradé avec une cuisson plus longue et s’absorbe beaucoup plus rapidement qu’un amidon qui a refroidi , car cela entraîne une restructuration partielle de ce dernier.

Importance dans la prévention du diabète

Comprendre la différence entre la charge glycémique et l'index glycémique est crucial pour prévenir le diabète et maintenir une glycémie stable. Les recherches montrent que les régimes alimentaires à faible index glycémique et à faible charge glycémique peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à réduire le risque de développer la maladie chez les individus en bonne santé.

En choisissant des aliments à faible index glycémique et à faible charge glycémique, on peut éviter les pics de glycémie qui peuvent entraîner une résistance à l'insuline et éventuellement conduire au développement du diabète. De plus, ces types d'aliments peuvent favoriser un meilleur contrôle du poids, ce qui est également crucial dans la prévention du diabète.

La distinction entre la charge glycémique et l'index glycémique est un élément important de la gestion de la santé métabolique et de la prévention du diabète. En comprenant comment différents aliments affectent la glycémie, on peut faire des choix alimentaires plus judicieux qui favorisent la stabilité de la glycémie et la santé à long terme.

Pour résumer, une assiette variée composée de fibres, glucides, protéines et bonnes graisses est le meilleur moyen de prévenir le diabète et préserver sa santé.