L'importance de respirer

Petit rappel physiologique

La respiration est une activité vitale, qui pour la plupart du temps ne dépend pas de la volonté , car elle est contrôlée par le système nerveux autonome. Sa fonction principale est d’apporter de l’oxygène aux cellules du corps afin d’en assurer le fonctionnement, et d’évacuer simultanément du CO2 ( le déchet résultant de l’activité métabolique des cellules ).

Le système respiratoire est composé de plusieurs organes, qui travaillent en étroite « collaboration » : le nez, le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches, les poumons et les alvéoles ; ces derniers, qui se trouvent à l’intérieur des poumons , sont extrêmement importants. Ils permettent en effet les échanges gazeux ( oxygène/CO2 ) avec le sang.

Les muscles respiratoires, dont le plus important sont le diaphragme et les muscles intercostaux, complètent ce système. Grâce à leurs contractions lors de l’inspiration et de l’expiration, ils font en sorte que les jeux de pression à l’intérieur des poumons ( ainsi que l’augmentation et la diminution du volume de la cage thoracique ) fassent entrer et sortir l’air.

L’oxygène est ainsi récupéré au niveau pulmonaire et distribué via la circulation sanguine à toutes les cellules du corps, qui peuvent exercer toutes leurs fonctions vitales et « restituer » le déchet résultant de cette activité, à savoir le CO2. Il est donc primordial d’avoir une respiration ample et profonde, pour que tous les tissus soient oxygénés ( et par conséquent nourris ) en profondeur.

En plus de son rôle vital d’oxygénation, le système respiratoire joue également un rôle dans le maintien de l’équilibre acido-basique, à savoir un réajustement constant du taux du PH dans les différents organes ( l’estomac est très acide, le sang légèrement alcalin..).

CO2 et acidification

Le CO2 étant acidifiant, une élimination correcte de ce dernier contribue au maintien de cet équilibre ; dans le cas contraire, le CO2 se trouve en excès dans l’organisme et conduit à un excès d’acidité, source à son tour de nombreux problèmes de santé ( déminéralisation, troubles digestifs, un état inflammatoire chronique…).

Le problème inverse, un taux de CO2 qui chute, est appelé hypocapnie. Sous l’effet du stress, le sujet a tendance à hyper ventiler, sans pour autant amener plus d’oxygène au sang, car ce dernier en est déjà saturé. On parle dans ce cas d’alcalose respiratoire, qui conduit à plusieurs troubles si elle se prolonge dans le temps et devient chronique ( par exemple dans les cas de stress permanent ou prolongé ).

Respiration et rythme cardiaque

La respiration a aussi une influence sur le rythme cardiaque, et par conséquent sur le système vasculaire et circulatoire ; en effet, le rythme cardiaque accélère à l’inspiration et décélère à l’expiration. Si la respiration est irrégulière ou « saccadée » ( par exemple, et encore une fois, à cause du stress ) , cela aura une influence sur le rythme cardiaque et sur tous les systèmes qui en dépendent.

Les facteurs de stress et la respiration sont étroitement liés et s’influencent mutuellement : une source de stress génère une réponse du système ortho-sympathique ( la branche du système nerveux autonome qui prédomine dans les situations de mise en alerte de l’organisme , notre « accélérateur ») qui provoque une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, qui à son tour conduit à un souffle irrégulier, dans un cercle vicieux. A l’inverse, une maîtrise de la respiration et du souffle ( pratiqué par de nombreuses disciplines telles le yoga ) permet de solliciter le système parasympathique ( la branche du système nerveux autonome qui prédomine dans les situations de repos, notre « frein » ) et de régulariser toutes les fonctions de l’organisme dans un cercle vertueux.

On peut dire que la qualité de la respiration influence donc en particulier les systèmes digestif, cardio-vasculaire et nerveux , mais elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme tout entier, car si un seul de ces système est « défaillant » , c’est tout l’organisme qui en pâtit.

Quelques exercices pour maitriser sa respiration

La cohérence cardiaque

C’est une technique de respiration qui permet d’agir sur le rythme cardiaque, en le régulant ( https://www.youtube.com/watch?v=2WweEJteO8c ).

Le Dr David Servan-Schreiber est l’un des premier à avoir popularisé cette technique, se basant sur l’observation des liens étroits entre le cœur et le cerveau, qui communiquent en permanence, dans une relation qui est à « double sens » : le cerveau influence le cœur et vice-versa.

La respiration devient donc « l’intermédiaire » nous permettant d’agir sur le rythme cardiaque , et par conséquent sur notre cerveau.

Concrètement, il s’agit d’effectuer 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes ( règle du « 365 » ) de la façon suivante : assis au calme, on inspire pendant 5 secondes et on expire pendant 5 secondes, en effectuant des respirations lentes et profondes ( par le nez ). De cette façon, le rythme cardiaque se stabilise, il devient « cohérent ». On peut d’ailleurs remarquer sur des tracés de rythme cardiaque la différence entre un rythme régulier et un rythme sous l’effet du stress : le premier tracé est régulier et stable dans sa courbe, alors que le deuxième est saccadé et irrégulier, un peu « chaotique ».

Cette technique permet d’une part de réguler le stress et de mieux gérer les émotions, mais également d’améliorer l’état de santé et de bien-être en général.

Le ballon ventral

Il s’agit d’un exercice très utile pour les personnes ayant une respiration « haute » ( thoracique ). Assis ou allongé, on place la main gauche à plat sur le thorax, et la main droite sur le ventre ; on gonfle ensuite le ventre à chaque inspiration. Ce type de respiration détend le diaphragme et stimule le système parasympathique.

La respiration alternée

Il s’agit d’une technique utilisée dans la pratique du Hatha yoga, qui permet d’harmoniser les système ortho et para sympathyque. Il s’agit de pincer la narine gauche avec l’annulaire et inspirer lentement par la narine droite pendant 3 secondes. Ensuite, on retient le souffle en bouchant les 2 narines pour 6 secondes et on souffle ensuite par la narine gauche pendant 6 secondes. On alterne en faisant la même chose avec la narine gauche et cela pour 12 alternances.

Les soupirs

Le soupir, tout comme le bâillement, demeure un phénomène plutôt mystérieux et il peut sembler très simple et banal ; pourtant, il apporte de nombreux bénéfices : il favorise la relaxation, le relâchement des tensions, et il régule les fonctions biologiques à dominante orthosympathique. Il semblerait également que le besoin de soupirer soit associé à un temps trop long d’hypoventilation, à savoir un excès de CO2 dans le sang ( à cause d’une atmosphère confinée ou pollué, ou d’un épisode de stress..).

Il est important de soupirer la bouche ouverte et de façon « continue » ( ne pas soupirer « par paliers » ), sans retenue, et de faire suivre le soupir par une pause de quelques secondes.