Régime végétalien et régime végan

Le végétalisme est un choix alimentaire qui exclut tous les produits issus d’un animal, que cela ait entrainé sa mort ou tout simplement son exploitation et/ou sa souffrance : viandes, poissons, mais aussi œufs et produits laitiers.

Certains vont encore plus loin en refusant aussi tous les produits non alimentaires issus de l’exploitation animale comme la laine, la soie ou certains cosmétiques. Dans ce cas on parle plutôt de véganisme ; les végétaliens sont souvent végans, mais cela n’est pas automatique.

S’agissant d’un mode alimentaire assez strict et contraignant, la première question que l’on se pose concerne souvent l’aspect nutritionnel : est-ce qu’on peut rester en bonne santé et sans souffrir de carences en choisissant une alimentation végétalienne ? La réponse est oui, à certaines conditions.

Il faudra en effet qu’un tel régime soit très bien conçu , très varié et suivi à la lettre. Le mieux serait de consulter un nutritionniste spécialisé dans l’alimentation végétale, car il y a beaucoup d’éléments à prendre en compte et qui nécessitent des connaissances poussées et approfondies en nutrition. Malheureusement les spécialistes dans ce domaine sont encore peu nombreux.

Il faut aussi procéder à ce changement alimentaire par paliers , et non du jour au lendemain, car l’organisme n’aime pas les changements brutaux et pourrait mal réagir. On éliminera d’abord les viandes rouges et les charcuteries, ensuite la volaille, ensuite le poisson, puis les œufs et les laitages.

En ce qui concerne le choix des aliments, plusieurs points sont à considérer, les risques potentiels de carences concernant surtout : les acides aminés essentiels, le fer, le zinc, la vitamine D, le calcium, la vitamine B12, les oméga 3 et le iode.

Les acides aminés essentiels

Les acides aminés sont les composants de base des protéines, fondamentales pour notre organisme. L ’association correcte des aliments est donc primordiale pour les végétaliens afin d’assurer l’apport en acides aminés essentiels , que notre corps ne produit pas ( ils sont 8 : Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine ). En effet, les protéines animales les contiennent tous, et dans les bonnes proportions, alors que les végétaux ne sont pas « complets » ; si on supprime les protéines animales, il faudra donc éviter ce qu’on appelle le facteur limitant : l’absence d’un seul des acides aminés essentiels empêche la bonne absorption des 7 autres. Les céréales manquent en lysine, les légumineuses en méthionine ; il faudra donc les associer dans le même plat et dans les proportions suivantes : ¾ de céréales et ¼ de légumineuses. On obtiendra ainsi des protéines « complètes ».

Il existe des rares végétaux qui contiennent tous les acides aminés essentiels et qui peuvent donc s’avérer très utiles dans un régime végétalien ; il s’agit du quinoa, du soja, de la levure de bière, des algues et de la spiruline.

Du point de vue de l’apport protéique, il est tout à fait possible de vivre sans produits animaux ; il faut en revanche être très attentif aux bonnes associations à chaque repas.

Le fer

Un autre sujet sensible concerne les apports en fer. Il est vrai que le fer hème contenu dans la viande est mieux assimilable que celui contenu dans les végétaux, mais la liste de ces derniers est assez longue : légumineuses, céréales complètes, fruits secs, algues , cacao, soja, levure de bière, algues, graines germées. Toutefois, le fer d’origine végétale est moins assimilable que le fer animal ; l’absorption est améliorée si on y associe de la vitamine C. Il faut donc bien veiller à la composition des repas et consommer par exemple des lentilles et des oranges ( ou des kiwi ), des céréales complètes et des légumes riches en vitamine C, etc.

Compte tenu du fait que les fruits et légumes frais occupent tout naturellement une large place dans un régime végétalien, le problème est « réglé » à partir du moment où on fait attention à cette association fer/vitamine C.

Le zinc

Concernant le zinc, il est vrai qu’on le trouve surtout dans les fruits de mer, les crustacés, le jaune d’œuf, mais il est présent également dans les céréales complètes ( surtout le seigle ), les légumineuses, les oléagineux et les graines, les légumes frais, le germe de blé, le sésame. Le problème réside dans le fait que certains végétaux contiennent des phytates, à savoir des anti nutriments qui empêchent la bonne assimilation de cet oligoélément. Comme le zinc est extrêmement important pour la santé, une supplémentation serait peut-être à envisager pour ne pas risquer de carence.

La vitamine D

Les apports en vitamine D peuvent être limités, selon l’endroit où l’on vit ; en effet, la plupart de la vitamine D est produite grâce à l’exposition de la peau au soleil , alors que les sources alimentaires adaptées aux végétaliens sont plutôt réduites ( germe de blé , champignons ). Compte tenu de l’importance de la vitamine D pour notre santé ( immunité, fixation du calcium et du fluor ), il serait envisageable d’effectuer un dosage sanguin et se complémenter si besoin ; il faut toutefois souligner que la vitamine D2 ( d’origine végétale et par conséquent la seule acceptée par les végétaliens ) s’absorbe moins bien que la forme D3 , d’origine animale.

Nous avons donc un risque potentiel de carence en vitamine D. Le mieux serait de faire un dosage de temps à autre et se supplémenter si besoin, sachant que la plupart des personnes

( surtout celles vivant à des latitudes pas très ensoleillées ) végétaliennes ou omnivores, sont de nos jours carencées en vitamine D.

Le calcium

Une carence en calcium est associée à un risque plus élevé de fractures et le fait de ne plus consommer des produits laitiers pourrait faire penser qu’un végétalien est plus à risque qu’un omnivore ; or ce minéral est bien sur présent dans les produits laitiers, que les végétaliens éliminent, mais il est aussi présent dans une multitude de végétaux : légumineuses, céréales, sésame ( pour 100g il en contient dix fois plus que le lait de vache) amandes et noisettes, soja, spiruline, choux.

Si le régime est varié, il n’y a pas vraiment de risque de carence. De plus, la quantité de calcium ingérée ne fait pas tout. Il faut aussi tenir compte de sa biodisponibilité , de la synergie avec d’autres éléments ( vitamine D, potassium, magnésium ) et de l’équilibre acido-basique de l’organisme. Un régime carnivore par exemple, qui est plutôt acidifiant, augmente l’élimination du calcium par les urines.

Pour le calcium donc, il n’y a pas vraiment de risque de carence dès que le régime est varié et équilibré.

La vitamine B12

Cette vitamine est la seule où une supplémentation est indispensable, car on la trouve seulement dans les produits d’origine animale.

Les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras indispensables à l’organisme, ils interviennent dans un grand nombre de fonctions ( santé cardiovasculaire, fonctions cérébrales, intégrité de la membrane cellulaire, coagulation et régulation de l’inflammation) et ils se trouvent dans les aliments sous 3 formes : EPA ( acide eicosapentaénoique ) , DHA ( acide docosahexaénoique ), ALA

( acide alpha-linolénique ).

Les deux premier ( EPA et DHA ) se trouvent dans les produits animaux ( poissons gras en particulier ), alors que la forme végétale ALA est un précurseur de l’EPA et du DHA. Pour effectuer cette transformation nous avons besoin d’une enzyme ( delta-6 désaturase ), qui est plus ou moins « performante » selon les personnes.

Pour assurer un apport correct en oméga 3, les végétaliens devront consommer de l’huile de lin et de colza, des algues ainsi que des graines de lin moulues. Toutefois, une supplémentation peut s’avérer nécessaire si la conversion ALA/ EPA-DHA ne se fait pas correctement.

L’iode
L’iode est un oligoélément essentiel pour l’organisme, en particulier pour la fonction thyroïdienne ; si on ne consomme pas de poisson, il est important de consommer du sel iodé et des algues pour couvrir le besoin journalier.

Pour résumer, si le régime est très bien conçu et bien suivi, il n’y a pas vraiment de risque de carences dès lors qu’on se supplémente en vitamine B12 et , si besoin, en zinc, vitamine D et oméga 3.

D’un point de vue des avantages sur la santé, un végétalien consommera naturellement beaucoup de fruits et légumes, des graisses végétales insaturées et très peu de graisses saturées, des céréales complètes, des oléagineux, très peu de produits industriels et transformés ( attention car la junk food existe même en version végane ! )…. En somme tout ce qui est recommandé pour rester en bonne santé et limiter les pathologies cardiovasculaires, le surpoids, l’hypertension. On sait également qu’un lien a été établi entre la forte consommation de viande rouge et le cancer du côlon.

Si le régime est très bien suivi, on peut affirmer qu’un végétalien aura plus de chances d’être en meilleure santé qu’un « omnivore » ou un « carnivore ».

En revanche, ce type d’alimentation n’est pas adapté à tout le monde ; par exemple, la forte teneur en fibres d’un tel régime peut contrarier certains systèmes digestifs et conduire à des troubles, surtout si on change de régime alimentaire trop radicalement. Il est aussi très contraignant et demande donc une volonté très forte de poursuivre sur cette voie.

Si on s’aperçoit que ce choix n’est pas fait pour nous, il faut rester à l’écoute de son corps sans s’obstiner, au risque de perdre sa santé ; cela n’est ni souhaitable ni raisonnable, même si le but est de défendre les animaux, l’environnement ou toute autre cause aussi noble qu’elle soit.

En ce qui concerne les enfants , le choix d’un régime végétalien est trop radical ; il faudrait au minimum fournir les protéines animales des œufs et des produits laitiers, pour assurer une bonne croissance et un bon développement.

Le choix du végétalisme est d’abord un choix de morale, qui a des conséquences « logiques » sur le plan alimentaire : les végétaliens considèrent que l’animal est un être vivant au même titre que nous, et que nous n’avons pas le droit de lui ôter la vie pour le manger, ni de lui causer de la souffrance ou de l’exploiter. A partir de là, il est logique pour un végétalien de refuser tout produit qui a entrainé un seul de ces effets.

Les végétaliens choisissent de ne pas « participer », à travers leur alimentation, à toute exploitation cruelle de l’animal.

Le choix de ne pas consommer d’aliments d’origine peut être perçu comme assez radical et poser problème dans notre société , car manger des animaux est considéré comme normal. Nous sommes habitués à consommer des protéines animales, pour le plaisir du palais mais aussi dans la conviction qu’elles sont indispensables pour notre santé.

Un changement dans ce « paradigme » constitue donc une vraie révolution, qui aura un impact bien au-delà de l’aspect physique et nutritionnel.

D’un point de vue psychologique, l’idée de supprimer toutes les protéines animales au début peut engendrer de la peur ( de souffrir de carences, de ne pas savoir par quoi les remplacer, de « manquer » de quelque chose ). Il s’agit d’un réflexe assez normal et naturel car nous sommes conditionnés dès la naissance à un type d’alimentation omnivore ( du moins une bonne partie d’entre nous ). Il faut donc mener cette « révolution » de la bonne façon ; il est important que ce choix soit issu de la volonté de la personne, et non imposé, ou fruit d’un conseil ( que ce soit un ami ou son médecin ) ou bien une contrainte que l’on s’impose soi-même. Si le fait de renoncer aux aliments animaux nous demande un effort, si il nous met face à une « dissonance cognitive » ( « j’aime les animaux mais j’aime aussi manger de la viande » ), il faut revenir en arrière pour se poser les bonnes questions. Cela demande un travail sur soi, afin que notre choix soit clair et ne génère pas de souffrance ou de frustration. Il s’agit souvent de prendre conscience des conséquences de la consommation de produits animaux, ce qui n’est pas toujours facile. En effet, la plupart de nous ne voit pas directement ce qui se passe dans un abattoir avant que la viande ( ou tout autre produit animal ) finisse joliment emballée au supermarché ; il y a un décalage et une distance entre la présentation du « produit » que nous achetons et le processus industriel qui en est à l’origine ; pour cette raison nous n’arrivons plus à faire le lien entre l’animal ( vivant ) et ce qui finit dans notre assiette ( mort ). Nous oublions ,ou plutôt nous préférons ne pas voir, ce lien qui pourtant existe. C’est un mécanisme psychologique dont nous n’avons pas toujours conscience. Mais une fois que ce lien a été clairement établi, les décisions qui en découlent deviennent tout à fait « naturelles » et logiques pour un végétalien.

Un autre aspect important à considérer est le fait que nous vivons en société, en relation avec les autres, et qu’un choix individuel ne doit pas conduire à l’isolement ; le végétalisme n’est pas ( encore ) très répandu, et de ce fait il est aussi parfois mal compris. Pour cette raison il faut que l’entourage de la personne qui fait ce choix soit bienveillant, compréhensif et ouvert. Dans le cas contraire, l’impact au niveau psychologique peut être assez lourd. Du côté de ceux qui ont fait le choix du végétalisme, il faut également de la bienveillance et de l’ouverture, pour éviter de tomber dans le dogmatisme et dans le jugement négatif de tous ceux qui ne partagent pas leur choix. L’alimentation est un sujet tellement sensible que cet équilibre est parfois difficile à atteindre, car nous sommes dans le domaine de la culture, qui affecte par conséquent notre identité toute entière.

Si le choix du végétalisme est libre, qu’il n’est pas vécu comme une imposition ou une interdiction, son effet au niveau mental peut être très positif ; quand on considère que nos choix sont en accord avec nos principes ( respect des animaux, de l’environnement..), on sera heureux, « en paix » avec soi-même, avec toutes les répercussions positives que cela implique ( la sérénité et la joie qui en découlent et qui se transmettent aux autres ).

La sensibilité envers la souffrance animale est souvent la raison principale qui justifie le choix du végétalisme. Au premier abord cette sensibilité peut paraitre injustifiée, alors que en réalité la souffrance animale ne saute pas toujours aux yeux. Par exemple, traire une vache pour son lait n’est pas douloureux en soi et n’entraine pas la mort de la vache. Mais pour qu’une vache donne du lait, il faut qu’elle ait mis au monde un veau ou qu’elle soit gestante. Pour cette raison, les vaches laitières sont constamment fécondées ( par insémination artificielle ) pour générer des veaux, qui seront soit abattus au bout de 3 mois , soit transformés en farine pour nourrir d’autres animaux. On voit donc que l’industrie laitière n’est pas « neutre » et qu’elle est très liée à l’industrie de la viande.

Pour les œufs, le processus est similaire. Le fait de pondre un œuf n’est pas douloureux pour une poule , et elle ne va pas probablement souffrir si on le lui enlève ; mais il faut considérer les conditions d’élevage en intensif (espace vital réduit, surpeuplement, stress, enfermement) et le sort des poussins mâles, qui ne sont pas « utiles » pour la ponte. Ils sont donc tués au broyeur (où ils sont jetés vivants) ou bien par écrasement ; dans ce dernier cas, cette « bouillie » servira de nourriture aux poules ; en alternative ils seront envoyés à l’élevage et termineront à l’abattoir. Là aussi, on voit que la consommation d’œufs peut entrainer de la souffrance pour les animaux, directement et indirectement.

Quant aux conditions d’abattage et d’élevage, il est difficile de rester indifférents dès que l’on se plonge un petit peu dans cet univers, et surtout, son impact est considérable qu’il s’agisse des animaux ou des êtres humains ; par exemple, l’étourdissement qui précède l’abattage ne fonctionne pas à tous les coups. Les animaux sont donc bien conscients de ce qui leur arrive juste avant d’être égorgés ; les poulet sont ( en principe ) tués par électrocution et ensuite ébouillantés, mais l’électrocution ne fonctionne pas à chaque fois. Il arrive qu’ils soyent donc ébouillantés encore vivants. Ces poulets, tout comme la plupart des animaux d’élevage, n’ont d’ailleurs jamais vu la lumière du jour. Tout cela est d’une cruauté insoutenable pour les animaux en premier, mais également pour les hommes. Quel effet tout cela produit sur les personnes qui effectuent ces taches ? Et sur la qualité finale du « produit »?

Quel est l’impact psychologique sur une personne qui passe sa journée de travail à égorger et étriper des animaux à la chaine? Quel sera l’impact sur ses relations humaines, sur sa capacité à éprouver de la compassion face à la mort et à la souffrance? Si l’on se fie à des témoignages, certains travailleurs des abattoirs souffrent de stress post-traumatique, d’isolement, de dépression, de troubles physiques, sans compter le recours à l’alcool ou la drogue pour « tenir le coup ». La production industrielle de viande a donc un impact humain non négligeable.

Concernant la qualité de la viande, les animaux d’élevage sont engraissés de force, avec des aliments de plus en plus « performants » mais qui n’ont presque rien de naturel. Sur le plan nutritionnel, la qualité de cette viande n’est pas optimale. Une recherche de l’Inra montre d’ailleurs que les conditions d’élevage et d’abattage influencent la texture, la couleur, le PH et la conservation de la viande. Des animaux stressés, maltraités et terrifiés avant l’abattage donnent une viande de qualité médiocre.

On peut donc se demander quel est l’intérêt de consommer des protéines animales produites dans de telles conditions et quelles sont les conséquences sur notre santé physique et psychique.

De plus, l’usage massif d’antibiotiques dans les élevages intensifs provoque une antibiorésistance qui est très dangereuse même pour les humains !

Compte tenu de tous ces éléments ( souffrance animale, souffrance humaine, possibilité de vivre en bonne santé sans protéines animales ), on pourrait penser que passer à une alimentation végétale est LA solution. A mon sens, il faut nuancer ce propos et prendre en compte des éléments supplémentaires.

Par exemple, la démarche végétalienne est souvent motivée par des raisons de protection de l’environnement ( en plus de la protection des animaux ). En effet, on sait désormais que les élevages intensifs sont très polluants et que la production de protéines animales est peu «rentable « : il faut en moyenne 7 unités énergétique végétales pour produire 1 seule unité de viande. D’un point de vue purement économique, il serait donc beaucoup plus rentable de se nourrir directement de végétaux, alors que leur cultivation actuellement est consacrée en large partie à la nourriture des animaux d’élevage et non des humains. Les élevages intensifs contribuent également à la déforestation et à la pollution de l’air, des nappes phréatiques, des mers ( on ne pense pas souvent aux élevages intensifs des poissons, mais ils sont extrêmement polluants ).

De ce point de vue, le passage à une alimentation végétale aurait un impact positif sur l’environnement tout entier ; mais il faut également tenir compte de l’impact environnemental de certains végétaux ( avocats, amandes, quinoa, soja, fruits secs ) dont la demande explose justement en raison d’une prise de conscience croissante.

L’exemple des avocats est particulièrement marquant ; l’explosion de la demande au Mexique a donné naissance à des véritables réseaux criminels qui exploitent les terres et gâchent la vie des populations locales.

Certains aliments sont nécessaires au végétaliens si ils veulent rester en bonne santé, mais un grand nombre d’entre eux n’est pas cultivé en France ; on a aujourd’hui des filières françaises de quinoa et de soja, mais elles sont encore petites ; l’impact environnemental de ces produits est donc assez élevé et une alimentation végétalienne généralisée augmenterait cet impact.

Dans ces conditions, est-ce qu’on peut vraiment affirmer que en consommant seulement des végétaux « on n’a fait du mal à personne » ?

Aucun aliment est neutre ; à côté du choix de quel produit consommer, il faudrait peut-être rajouter les critères de provenance et de filière des végétaux que l’on achète, ce qui nous amène à une autre question : est-ce que tous ces produits qui remplacent les protéines animales ( soja, quinoa, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil etc.) poussent en France ? Si oui, est-ce que la quantité produite serait suffisante pour les quelques 65 millions que nous sommes si tout le monde devenait végétalien? Certes, la surface occupée par les élevages et les pâturages pourrait être consacrée à certaines cultivations, mais le risque n’est-il pas de retomber dans la production intensive ? De plus, quoi faire de tous les emplois ( très nombreux ) qui dépendent de la filière animale ? Cela implique la mise en place d’une transition organisée, pour ne pas passer du « désastre animal » au « désastre social ».

La meilleure solution reste peut-être l’équilibre : réduire tous, et très fortement, notre consommation de produits animaux, en faisant en sorte que les élevages intensifs et les abattoirs industriels n’aient plus raison d’exister. On aurait à la place des exploitations à taille humaine, où les animaux sont respectés et jouissent d’une vie avant la mort. De cette façon, on pourrait aussi éviter de se supplémenter avec des produits de synthèse (sont-ils comparables à leur équivalent naturel ? ) et d’acheter en grande quantité des produits exotiques ( donc plus polluants) en les remplaçant par des produits locaux.